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一個0成本還簡單的動作，幫你遠離高血壓、糖尿病！

發布時間：2025-05-21 17:36:11 文章來源：中國疾控中心微信公眾號

不知何時，每到傍晚，公園里、廣場上、河岸旁這些廣場舞爭奇斗艷的聚集地，悄悄興起了另一種隊伍：男女老少全體都有，多數身穿同款運動服，...

不知何時，每到傍晚，公園里、廣場上、河岸旁這些廣場舞“爭奇斗艷”的聚集地，悄悄興起了另一種隊伍：男女老少全體都有，多數身穿同款運動服，排成隊列，跟著動感的音樂整齊劃一，大步流星往前走，不一會就走出你的視線。更講究一點的隊伍，正前方的領路人還會高舉一面大旗，上書大字：某某健走隊。

健走是種什么運動？有什么好處？為什么有魅力和全民運動“王者”廣場舞平分秋色？

什么是健走？

健走就是大步往前快速行走，是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態時，就是健走的好狀態。

健走有哪些好處？

缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素。適當的身體活動對身心健康有顯著的益處。但現代快節奏的生活與工作，讓許多人難以堅持規律運動。而健走不受年齡、性別、體力、場地等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。

對成年人而言，健走等身體活動有助于預防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等慢性非傳染性疾病，并減少抑郁和焦慮癥狀、增強大腦健康。

對兒童和青少年而言，可以促進骨骼健康、有助于肌肉的健康生長和發育，改善運動和認知發育。

每天健走多少步合適？

僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活約3000-5000步。過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免進行大運動量的單一方式的鍛煉。

從時間來看，建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時)，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

可結合力量、柔韌等練習，作為健走的有益補充，全方位鍛煉的同時減少運動損傷風險。

慢性病或肥胖癥患者須得到醫生或專業健身教練的指導。

一個讓你能堅持下來的訣竅：

找個“組織”

想要收獲健康效益，堅持運動是關鍵。可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務，累積運動帶來的健康效益。此外，找志趣相投的“小伙伴兒”一起開展“團隊健走”，通過互相鼓勵，也可使健走更易持續。

團隊健走就是將健走活動與團隊建設結合起來，運用組織和群體的力量，促進個人養成健走習慣。

第一階段：激勵地走

這一階段的目標是讓健走者在激勵中改變不運動的習慣。個人的健走情況會影響到團隊的健走表現，為了不拖團隊的后腿，每個人都需要健走起來。同時，通過團隊內部的溝通交流，使單調的個人健走變得更有趣味。在團隊榮譽和成員監督的雙重激勵下，個人的健走計劃成為須完成的團隊任務。就像賽跑時有人助跑一樣，團隊的作用就是引導、帶動個人堅持不懈地走下去。

許多不愛運動的人在這一階段需要隊友的督促和提醒，才能完成健走。隨著時間的推移，這些人對待運動的態度開始有了轉變。

第二階段：自覺地走

“激勵地走”堅持幾十天后，健走的效果逐漸顯現。體會到了好處，健走就成了不用別人督促的自覺行為。健走不再是“任務”，而成為生活中不可缺少的部分。

第三階段：科學地走

健走是一項運動，需要科學地指導才能達到運動效果，避免運動損傷。除了前文強調的健走強度和健走量外，健走姿勢、熱身和拉伸環節也是需要注意的。

健走姿勢

準備姿勢：身體直立，百會上引，自視前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直線上。

手臂動作：雙手握空拳，雙臂屈肘呈90度，交替前后擺動。向前擺動時，手不過肩；后擺動時，手不過腰。肘部不要外擺。

下肢動作：雙腳腳尖向前，左腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，腳掌全部著地的同時，右腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。

步幅：合理的步幅為身高×0.45。經常健走的人，可適當加大步幅至身高的一半。

與隊友結伴健走可及時糾正錯誤的健走姿勢。

熱身是健走前不可忽略的一個環節。建議健走前進行5-10分鐘左右熱身，從而提高肌肉韌帶的柔韌性和關節的靈活性，預熱身體，避免損傷。拉伸可以在健走后加速身體恢復，促進滯留在腿部的血液回流心臟，加速疲勞消除，防止肌肉僵硬，延緩延遲性肌肉酸痛的發生，建議健走結束后進行5-10分鐘左右拉伸。